雜談日常 - 那些關於生酮的大小事

星期三, 6月 06, 2018

之前吃了生酮一段時間，來紀錄一下生酮的一些大小事～

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pic from: https://myfatlossjourneyonlchf.wordpress.com

副作用

為什麼先提副作用呢？在研究了許多資料後，發現生酮產生的副作用也不少，基於先把重點問題挖出來的個性使然，在一開始先了解副作用是很合理的！

運動表現變差

由於身體進入酮症時，體內９０％以上的能量來源轉變到酮體上，相較於酮體，葡萄糖更能夠快速的提供肌肉能量，因此在開始的數周運動表現可以明顯的感覺到下降。然而當身體適應酮狀態後，便會慢慢的恢復至一定程度（式個人狀況，可能是原本的８０～９０％）。

肌肉流失

大多的減重方式都會伴隨著肌肉流失，生酮飲食也不例外，只能透過規律的鍛鍊肌肉與食用適量的蛋白質減少流失量；並且因為胰島素的減少，肌肉生長也會受到抑制。

嗜睡、無力

通常發生在開始的數周，當身體還不適應酮症時，容易出現能源不足、低血糖的狀態，也有可能是電解質失調所導致，一般而言當身體適應酮症後會改善。

電解質失調

通常在開始的數周較容易發生，因酮體會利尿導致電解值的流失、加上胰島素的分泌降低（缺少碳水化合物），身體對於鈉的保存量變低、並且由於碳水化合物的減少導致體內水份減少（碳水化合物會保存大量水分），而導致身體的電解質平衡崩解。發生時可食用１公克的海鹽並飲用５００ＣＣ的水，通常於１小時內會改善，若仍感覺不適則應停止生酮並找你的主治醫生。

頭痛

通常發生在開始的數周，也可能於中間因飲食、大量運動等外在因素觸發，由於電解值失調而導致頭痛。

膽固醇／三酸甘油脂上升

生酮飲食說是飲食其實更適合說是身體的另一種代謝模式－以酮體取代葡萄糖做為能量，葡萄糖比起酮體更好使用也更容易取得，因此當同時具有葡萄糖及酮體時，身體會趨向使用葡萄糖的代謝模式；而酮症的代謝模式處於一個微妙的平衡上，很容易被打破。

葡萄糖代謝模式伴隨著胰島素的增加，胰島素增加促進了脂肪的儲存，因此正當吃著肥滋滋的肉時，若身體處於葡萄糖的代謝模式，這些油脂就被「好好的」儲存起來了！

三酸甘油脂上升幾乎是必然發生的，由於身體需要能源因此會有較多的三酸甘油脂釋放到血液中，膽固醇一般來說也會稍微增加，取決於攝取的油脂，目標是讓ＬＤＬ上升而ＨＤＬ下降。

而離開酮症這件事，並不是只有碳水化合物才會導致酮症的離開，過量的蛋白質、酪蛋白、甚至代糖等任何會導致胰島素分泌較多的因素都可能會導致酮症的離開。

代謝

在現代飲食的營養組成下，身體習慣性的使用葡萄糖做為主要能量來源（之後稱葡萄糖代謝），但其實身體除了大腦之外，大多數的肌肉能夠使用酮體作為主要能量來源（之後稱酮體代謝）。

葡萄糖代謝可說是最為經濟實惠又節省能源的模式了，只需要碳水化合物即可，而現在碳水化合物隨手可得，放眼望去零食櫃，大概有９成都是碳水化合物阿！但這種代謝模式容易造成脂肪堆積，長時間下來就越來越圓了；而有些人身體有胰島素阻抗，變得容易吃不飽、情緒不穩跟體重增加。

Anti-ketogenic

這不知道怎麼翻譯，先稱做抗酮指數好了，這個指數越高的食物意味著越容易讓你脫離酮症，碳水化合物是１００％、蛋白質５８％、脂肪１０％，這意味著雖然生酮飲食中需要蛋白質維持肌肉，但若是一日攝取量過多或是在一餐攝取過量的蛋白質都會使你脫離酮症，一般來說，每天會需要０.８～１.２ｇ蛋白於每磅瘦體重（lean body mass），分配３次以上食用。這指數經常被剛開始進行生酮飲食的忽略而導致效果不佳。生酮飲食不意味著能無限制的食用油脂、蛋白質，反而更需要精準的控制每餐與每天的攝取量。

關於油脂

油脂根據碳鏈的不同而有所區別，ＬＣＴ是長鏈脂肪酸，產生能量的速度較慢；ＭＣＴ是中鏈脂肪酸，能夠快速的代謝與產生能量，介於６～１２碳之間的被歸類為ＭＣＴ，但也有６～１０碳才歸類為ＭＣＴ的，但無論如何歸類，冷壓椰子油都會是ＭＣＴ很好的來源。

動物油脂（豬、牛、羊等）常溫下容易凝結成固體的動物油，要控制攝取量，不要聽到說可以吃油脂就肆無忌憚的吃培根、滷五花肉、牛肋條等高油脂含量的肉；油脂的８０％要來自「好」的油，可可油、冷壓橄欖油、椰子油、鮮奶油、魚油、堅果油等，油脂的組成分析可以參考這個網站。也可以購買非溶劑萃取的ＭＣＴ油來取代部份的油脂攝取。